von Vince Del Monte
Heute haben wir einen weiteren tollen Beitrag von meinem guten Freund und persönlichen Trainer Ryan Faehnle. Ryan erwarb seinen Bachelor -Abschluss in Trainingswissenschaft, während er in der US -Luftwaffe diente. Nach dem College wurde er NCAA Division I. Stärke- und Konditionstehrer an der Miami University, wo er Sportlern von 20 verschiedenen Sportarten (vom Fußball über Eislauf bis hin zum Power -Heben) dabei half, ihre körperlichen Ziele zu erreichen. Seine Fähigkeiten wurden von der höchsten Ebene anerkannt, als der berühmte olympische Kraftlehrer Charles Poliquin Ryan zu seinen Mitarbeitern begrüßte.
Trainer Ryan hat international über Trainingsportler, Fettabbau, Hypertrophie, Ernährung, Energiesysteme und Supplementation gelehrt. Ryan betreibt seit 5 Jahren einen privaten Beratungsdienst und hat sowohl Athleten als auch Trainer in den Profi -Reihen und den Olympischen Spielen trainiert. Ich glaube an Ryan so sehr, Maillots Ghana dass er seit zwei Jahren meine Trainings- und Ernährungsprogramme im Alleingang geschaffen hat!
Lassen Sie mich ohne zusätzlich nach und nach Ryan die Herrschaft übergeben.
Hey Leute, Ausbilder Ryan hier, um über Methoden zur Aktivierung schwacher oder nicht reagierender Körperteile zu sprechen-unterentwickelte Muskeln, die Sie nicht richtig zusammenziehen können. Dies sind Dinge, die ich von Weltklasse-Physiotherapeuten und Osteopathen gelernt habe, während ich mich um Verletzungen kümmerte, die ich aufgrund einiger angeborener Hüfte und Tragen von gemeinsamen Deformitäten von nicht reagierenden Körperteilen erlitten habe. Während diese Verletzungen absolut frustrierend waren, betrachte ich Rückschläge als Gelegenheit, etwas Neues zu lernen.
Unabhängig von der Ursache für Ihre schwachen oder nicht reagierenden Körperteils (en) (siehe meinen letzten Beitrag, Spezialisierungsfehler der Top 6-Körperteilspezialisierung, für eine vollständige Liste von Ursachen), können Sie die Methoden, die ich mit Ihnen teilen möchte Verwenden Sie Ihre Muskeln, um sich richtig zusammenzuziehen. Sobald Sie diese nicht reagierenden Körperteile neu erstellt haben, werden Sie nicht mehr Schwierigkeiten haben, sie zu entwickeln, und Sie können zum „normalen“ Training zurückkehren. Sobald Sie Ihre Muskeln richtig zusammenziehen können, können Sie diese Methoden in das Regal setzen.
1. Tägliche Aktivierungsübungen nur mit Gliedmaßen
Schwache Körperteile sind oft solche mit schlechter Innervation – die Nervenversorgung selbst ist unzureichend und/oder das Signal vom Gehirn bis zur Muskeln ist schwach. Sie können alle gewünschten zusätzlichen Sätze durchführen, aber bis Sie die Innervation verbessern, bleiben Ihre schwachen Körperteile wahrscheinlich schwach.
Sie müssen tägliche Aktivierungsübungen für diese schwachen Körperteile durchführen. (Dies ist nicht meine Idee – ich habe es vom besten Physiotherapeuten bekommen, den ich kenne.) Erstens, stecken Sie den schwachen Muskeln in seine vollständig verkürzte Position. Verschließen Sie dann diesen Muskeln so hart wie möglich für 10 Sekunden. Wiederholen Sie dies für insgesamt 10 Sätze von 10-Sekunden-isometrischen Kontraktionen. Tun Sie dies jeden Tag, vorzugsweise zweimal pro Tag. Dies sind nur Gliedmaßen-Bohrer-verwenden hier kein Gewicht. Sie müssen lernen, wie man sich ohne Widerstand zusammenzieht, bevor Sie sich gegen Widerstand abschließen.
2. Vertragspositionisometrie mit erzwungenen Exzentrikern
Sobald Sie eine gute Kontraktion nur für Gliedmaßen erhalten können, ist der nächste Schritt zu lernen, wie man sich in verkürzter Position zusammenzieht (dies erfordert einen Partner). Stellen Sie sicher, dass Sie auch weiterhin die nur die Bohrungen mit Gliedmaßen durchführen. Wenn wir als Beispiel Bizeps verwenden, könnten wir hier eine Prediger -Locken verwenden. Lockern Sie das Gewicht, machen Sie eine 3-Sekunden-isometrische Kontraktion und lassen Sie Ihren Partner eine leichte Kraft anwenden, um Sie durch einen voll exzentrischen Bewegungsbereich zu schieben, während Sie sich aktiv mit der besten Haltung widersetzen (d. H. Alles andere ist eingesperrt; die einzige Bewegung tritt an den Ellbogen auf).
Exzentrische Übungen rekrutieren nur etwa die Hälfte der Motoreinheiten im Vergleich zu konzentrischen Übungen, aber es führt dazu, dass sie sich viel härter zusammenziehen. Dies wird ein bisschen Schmerzen erzeugen, was Ihnen hilft, den Muskel selbst am nächsten Tag zu „fühlen“. Was ist ein “leichtes” Gewicht? Wenn Sie normalerweise 100 Pfund für 6 Wiederholungen für Prediger -Locken verwenden, beginnen Sie mit etwa 30 lbs. Denken Sie daran, Sie müssen eine Übung auswählen, die Spannungen in verkürzter Position ermöglicht.
3. Streckenposition Isometrie
Sobald Sie wissen, wie man sich in verkürzter Position zusammenzieht, müssen Sie lernen, wie man sich in der verlängerten Position zusammenzieht.
Wenn wir den Bizeps als Beispiel erneut nutzen, könnten wir Neigungsschwerben verwenden. Rollen Sie das Gewicht um etwa 2 Zoll und verschließen Sie so hart wie möglich für 6 Sekunden. Mit Isometrics können Sie Spannungen in einem bestimmten Gelenkwinkel entwickeln, und es gibt eine Übertragung von 10 Grad in beide Richtungen aus dem Winkel, in dem Sie sich zusammenschließen. Mit diesen gestreckten Positions -Isometrie können Sie über die ersten 30 Grad der Bewegung die volle Kontrolle entwickeln. Sie müssen auch weiterhin die Methoden 1 und 2 anwenden.
4. langsame konzentrische Tempos
Mit einem langsamen konzentrischen Tempo (die Phase des Aufzugs, in dem sich die Last vom Boden wegläuft), können Sie die Spannung durch den gesamten Bewegungsbereich entwickeln. Nehmen Sie sich ungefähr 5 Sekunden Zeit, um die konzentrische Phase zu durchlaufen, und lassen Sie sich darauf vorbereiten, Ihr Gewicht in zwei Hälften zu senken.
Diese müssen früh im Trainingscyc durchgeführt werdenLE als Gesamtspannung ist relativ niedrig-während die langsame Konzentration hervorragend für die Umerziehung ist, bauen sie nicht direkt Muskeln auf. Langsame konzentrische Bewegungen machen auch ein großes Protokoll nach der Operation, um die Lücke zwischen Therapie und vollständiger Programmierung zu schließen. Sie ermöglichen es Ihnen, sicher zu trainieren und das Risiko einer Wiederverletzung zu verringern, wenn man bedenkt, dass die Lasten erheblich reduziert sind.
5. submaximale Aufwand Workouts
Submaximale Anstrengungen weist darauf hin, dass Sie nicht mit Scheitern oder Erschöpfung trainieren. Mit einem Gewicht, das Sie beispielsweise für 10 Wiederholungen anheben können, können Sie nur 6 Wiederholungen damit machen. Dies ermöglicht es uns, das Arbeitsvolumen zu erhöhen, das wir erledigen und gleichzeitig die beste Technik nutzen und die Muskelkontraktion durch eine vollständige Bewegungsfreiheit praktizieren.
Vergleichen wir das Training mit dem Scheitern mit submaximalen Anstrengungen:
-3 setzt mit Ihrem 10 Rep Max: 10 Wiederholungen am ersten Satz, 7 im zweiten und 5 auf dem dritten für insgesamt 22 Wiederholungen ein Versagen, 7 zu fälschten.
-8 Sätze Sanfrecce Hiroshima Trikot von 6 mit derselben Last gibt uns insgesamt 48 Wiederholungen -mehr als das Doppelte des Volumens und mit der besten Ausführung
Es gibt eine Zeit und einen Ort, an dem Sie Ihre Grenzen schieben und Bälle an die Wand gehen können, aber es ist nichts Falsches daran, ein paar Wochen lang für einen bestimmten Körperteil unter maximal zu arbeiten-insbesondere wenn Sie an Ihren schwachen Körperteilen scheitern, macht es fast aus Sicher, dass Sie neben dem Zielmuskel auch andere Muskeln verwenden.
6. Niedrige Last- und Langzeitstrecken für die Gelenkkapsel
Manchmal schießt ein Muskel wegen einer schlechten Gelenkpositionierung nicht. Wenn Sie beispielsweise Ihren Arm zur Seite und dann über Ihren Kopf heben, denken viele Leute, es ist nur eine Skapulationsbewegung und Humerusabduktion, aber es gibt tatsächlich eine viel mehr subtilere Leeds United Trikot Bewegung im Gelenk namens „Minderwertiges Gleit“, wo die Der Kopf des Humerus „gleitet“ vom Akromion weg, während Sie hochheben.
Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie noch nie von minderwertigem Gleit gehört haben – ich hatte auch nie davon gehört, bis Sie mit einem Physiotherapeuten gesprochen haben. Wenn Sie nur das Tragen als Beispiel verwenden, wird Ihr Serratus -Vorder- und Rotatorenmanschett auch nicht so gut aktiviert. Langzeitrangige, langdauer Strecken helfen bei der Gelenkmobilität, da sie nicht nur die Muskeln beeinflussen, sondern auch die Gelenkkapsel beeinflussen. Diese müssen mindestens 4 Minuten durchgeführt werden (ja, sie sind langweilig wie verdammt).
Diese sind ziemlich schwer zu beschreiben, aber einige Beispiele sind die Schläferdehnung für Ihre Schultern und eine gebänderte Trage- und Hüfttraktion. Suchen Sie nach „Kelly Starrett“ (Physiotherapeut) auf YouTube oder suchen Sie nach seinem Buch, der ein geschmeidiger Leopard wird, um dieses Zeug in Aktion zu sehen.
Über den Autor:
Vince Delmonte ist der Autor von No Unsinn Muscle Building: Skinny Person Secrets to Unver) Muskel erhalten Sie Foundat VincedelmonteFitfit.com
Er ist spezialisiert darauf, dünne Menschen beizubringen, wie man Muskeln aufbaut und schnell ohne Drogen, Nahrungsergänzungsmittel und Training als zuvor Gewicht bekommt. Vince Delmonte ist ein weltweit beliebter Fitnesslehrer und Autor und ist als der Top -Experte „Skinny Guy“ bekannt und hat viel mehr dünne Menschen und Mädchen geholfen, ihre Muskel -unfreundlichen Gene ohne Drogen und Nahrungsergänzungsmittel zu besiegen. Die meisten gesuchten Fitness -Ausbilder in seiner Region, ein regelmäßiger Beitrag zum Fitnessmagazin der Männer und Autor des weltweit besten Muskelgebäudes für Hardgainer, kein Unsinn Muskelgebäude.
